MacSportivi | Esperienze e Suggerimenti.

[the iPodder]

In questi giorni cerco di scriverti un paio di suggerimenti. Purtroppo non ho avuto tempo fino ad ora.

Recap:

Palestra lunedì e venerdì + tennis. Ma gli orari? Cioè, quanto tempo hai per allenarti? E, soprattutto, ti alleni prima o dopo il tennis?

Casa mercoledì e domenica farei. o mercoledì e sabato

Grazie, non ti preoccupare. [emoji6]

Allora l'allenamento solitamente lo svolgo prima del tennis per circa 45 minuti; dopo il tennis facciamo esercizi con il preparatore per altri 45 minuti (ripetute, scatti, tenuta isometrica, squat, piegamenti, crunch, affondi, ponte laterale ecc.). Ovviamente ogni giorno facciamo alcuni degli esercizi sopracitati.

[Junior]

Più che nuoto, io, forse, farei un po' di stretching di vario genere. Lo yoga potrebbe aiutarti molto, ad esempio. Eviterei il nuoto perché, fino a prova contraria, è uno sport esplosivo: rischi di farti ancor più male la schiena.

vacci piano con la schiena.

massaggi shiatsu e prova con il pilates. il nuoto ...dopo.

Ho fatto un giro dal fisioterapista, la schiena sta bene, deve solo riassorbire le varie botte (prima non l'ho scritto ma la caduta è stata da 6 metri sul pavimento della palestra..). Massaggi se voglio accelerare i tempi di guarigione ma non necessari.

Nuoto mi ha detto anche lui che se lo faccio dovrei seguire un ritmo molto blando, tipo due vasche e poi camminata nell'acqua, poi idromassaggio..

Farò un po' di yoga o similari..

[Bacchinif]

Fai bene a fare yoga!
Mi ha sempre affascinato per i suoi effetti quasi "miracolosi", ma non ho mai avuto il tempo di praticarlo. So, inoltre, che ci sono varie "varianti" di yoga, tra cui una delle più indicate è quella Iyengar.

[Giuca]

lo shiatsu non è proprio un massaggio. provalo!

[Bacchinif]

Grazie, non ti preoccupare. [emoji6]

Allora l'allenamento solitamente lo svolgo prima del tennis per circa 45 minuti; dopo il tennis facciamo esercizi con il preparatore per altri 45 minuti (ripetute, scatti, tenuta isometrica, squat, piegamenti, crunch, affondi, ponte laterale ecc.). Ovviamente ogni giorno facciamo alcuni degli esercizi sopracitati.

 

 

Cioè, fammi capire: vorresti allenarti per 45 minuti prima del tennis, poi fare tennis e poi fare altri 45 minuti? Potresti essere così gentile da dirmi esattamente quali e quanti esercizi solitamente fate nel "post" tennis? Mi è utile per aiutarti a stilare il programma di allenamento.

 

Edit: Te lo chiedo perché stavo, finalmente, per scriverti la scheda ma non sono rimasto interdetto dal fatto che ti alleni anche dopo il tennis!

[the iPodder]

Cioè, fammi capire: vorresti allenarti per 45 minuti prima del tennis, poi fare tennis e poi fare altri 45 minuti? Potresti essere così gentile da dirmi esattamente quali e quanti esercizi solitamente fate nel "post" tennis? Mi è utile per aiutarti a stilare il programma di allenamento.

Edit: Te lo chiedo perché stavo, finalmente, per scriverti la scheda ma non sono rimasto interdetto dal fatto che ti alleni anche dopo il tennis!

Esatto.

Purtroppo non seguiamo uno schema fisso per quanto riguarda quantità e tipo di esercizi.

Gli esercizi che, potenzialmente, possiamo fare sono: piegamenti sulle braccia, crunch, sit-up, tenuta isometrica, ponte laterale, affondi, squat, salti in alto, skip sul posto, ripetute in salita, scatti in piano o in salita.

Ovviamente ogni giorno non riusciamo a fare tutti gli esercizi, perciò ne faremo tipo 3-4 dei sopraelencati.

Considera però che nel "dopo-tennis" non posso scegliere io gli esercizi da fare ma devo fare quelli che mi vengono assegnati.

[Bacchinif]

Esatto.

Purtroppo non seguiamo uno schema fisso per quanto riguarda quantità e tipo di esercizi.

Gli esercizi che, potenzialmente, possiamo fare sono: piegamenti sulle braccia, crunch, sit-up, tenuta isometrica, ponte laterale, affondi, squat, salti in alto, skip sul posto, ripetute in salita, scatti in piano o in salita.

Ovviamente ogni giorno non riusciamo a fare tutti gli esercizi, perciò ne faremo tipo 3-4 dei sopraelencati.

Considera però che nel "dopo-tennis" non posso scegliere io gli esercizi da fare ma devo fare quelli che mi vengono assegnati.

 

Ho capito.

La domanda, quindi, sorge spontanea: se sei costretto a fare esercizi (prevalentemente a corpo libero) anche dopo il tennis, perché ti vuoi allenare anche prima? Secondo me è da folli fare una seduta di "bodybuilding" (termine da prendere con le pinze in questo caso), allearsi a tennis e poi fare altri esercizi. Già è controproducente di suo fare tennis ed esercizi post-tennis in maniera così ravvicinata, figuriamoci prevedere anche un "pre-tennis".

Non so, sono io, forse, a volerci andar piano?

[the iPodder]

Ho capito.

La domanda, quindi, sorge spontanea: se sei costretto a fare esercizi (prevalentemente a corpo libero) anche dopo il tennis, perché ti vuoi allenare anche prima? Secondo me è da folli fare una seduta di "bodybuilding" (termine da prendere con le pinze in questo caso), allearsi a tennis e poi fare altri esercizi. Già è controproducente di suo fare tennis ed esercizi post-tennis in maniera così ravvicinata, figuriamoci prevedere anche un "pre-tennis".

Non so, sono io, forse, a volerci andar piano?

Vorrei allenarmi prima del tennis principalmente per riscaldare un po' i muscoli e per mettere su un po' di muscoli.

Dai secondo me potrei farcela [emoji12]

[Bacchinif]

Vorrei allenarmi prima del tennis principalmente per riscaldare un po' i muscoli e per mettere su un po' di muscoli.

Dai secondo me potrei farcela [emoji12]

 

Va bene.

Personalmente ritengo che la tua routine di allenamento sia un po' caotica (ovviamente non è un'offesa e del resto non è nemmeno colpa tua se è così), dal momento che: vorresti allenarti prima e dopo il tennis, cinque giorni su cinque e senza un adeguato riposo. 

Detto ciò, per poterti suggerire un allenamento valido devo, in ogni caso, attenermi alle condizioni che mi hai imposto e, quindi, ti dico quanto segue:

Lunedì

Tennis + Allenamento Post-Tennis 

Martedì

Cardio + Addome

Mercoledì

Allenamento a Casa

Giovedì

Riposo

 

Venerdì

Tennis + Allenamento Post-Tennis

Sabato 

Allenamento a Casa

Domenica

Riposo

 

Stando a quanto mi hai detto, facciamo le seguenti considerazioni: l'allenamento del lunedì e del venerdì (quindi, i giorni di tennis) è da considerarsi principalmente come un allenamento "cardiovascolare e/o di resistenza", quindi che non va ad incrementare specificamente le masse muscolari, piuttosto a bruciare energie(-> grassi) (dovrai mangiar di più in quei giorni) e ad aumentare la tua resistenza (sia muscolare che respiratoria). Gli esercizi che farai con l'istruttore dopo il tennis, ci possono pure stare ma cercate di concentrarvi su esercizi che "completino" il lavoro svolto durante l'allenamento.

Considerando, quindi, che il lunedì ed il venerdì lo dedicheresti principalmente al tennis, io direi che un allenamento specifico per "massa" ci voglia rigorosamente negli altri giorni e di certo non prima del tennis. Detto ciò, posizionerei questo tipo di allenamento il mercoledì ed il sabato. Prima di scriverti gli esercizi da fare a casa, però, è necessario che tu mi dica se disponi di qualche attrezzo: hai pesi? possiedi una sbarra per trazioni? hai intenzione di investire in un po' di attrezzatura casalinga oppure non ti pare il caso? Se cerchi su Amazon dovresti cavartela con una 20€ per la barra per trazione. Ma... fossi in te mi farei un giro da Decathlon e farei lì una spesa di al massimo 60€ per acquistare proprio il "minimo" indispensabile. Prenderei qualche peso. Diciamo che... l'ideale sarebbe prendere una coppia da 8-8 kg, una da 10-10 kg ed una da 12-12 kg per iniziare. Ovviamente non so qual è la tua forza, ma... già per fare un po' di bicipiti, un po' di alzate laterali, un po' di affondi con peso ed un po' di lento avanti... questo potrebbe andare. Ovviamente con il tempo questi pesi saranno insufficienti (considera che un anno fa facevo circa 16-16 kg di lento avanti, adesso lo faccio con 24-24 kg.... quindi se ti impegni questi pesi saranno insufficienti). Quindi: cose da comprare per allenamento casalingo sono "barra per trazioni", "pesi",  e se proprio vogliamo esagerare... anche una panca regolabile con relativo bilanciere.

Bene.

Ora ti scrivo un allenamento da fare a casa senza considerare gli acquisti che potresti/dovresti fare:

Mercoledì

- circonduzioni braccia, 25 per braccio

- 3x1 minuto di salto sul posto (tipo corda, ma senza corda)

- stretching di vario genere... diciamo che tutta questa parte relativa allo stretching è libera, ma è importante che tu arrivi ben riscaldato agli esercizi da fare

- flessioni con apertura mani = larghezza spalle 4x16, recupero 1,30 max 2 oppure flessioni declinate 4x12 (metti i piedi rialzati da terra di circa 30-40 cm e fai le flessioni)

- trazioni presa prona 2x4-6, stesso recupero di sopra

- trazioni presa a martello 2x6

- pike pushups 4x12 (più in alto metti i piedi, meglio è)

- affondi sul posto 4x30

- Calf Raises 3x20

 

Sabato

- circonduzioni braccia, 25 per braccio

- 3x1 minuto di salto sul posto (tipo corda, ma senza corda)

- stretching di vario genere... diciamo che tutta questa parte relativa allo stretching è libera, ma è importante che tu arrivi ben riscaldato agli esercizi da fare

- flessioni con apertura mani = larghezza spalle 4x16, recupero 1,30 max 2 oppure flessioni declinate 4x12 (metti i piedi rialzati da terra di circa 30-40 cm e fai le flessioni)

- trazioni presa prona 2x4-6, stesso recupero di sopra

- trazioni presa supina 2x6

- pike pushups 4x12 (più in alto metti i piedi, meglio è)

- Squat libero 4x30

- Calf Raises 3x20

 

Martedì

- corsa, se riesci vai a fare un po' di corsa in strada... direi un 30-40 min al massimo.

- torni a casa e fai gli addominali.

- io farei i seguenti:

- crunch a V 3x20 (se riesci a farne meno non è un problema) 

- crunch classico 3x30 (alto)

- crunch basso classico 2x30 (basso) = oscillazione gambe 

- crunch isometrico (plank) 3x1 minuto

 

[Bacchinif]

PS. Se poi riesci ad acquistare quelle cose che ti ho detto... il discorso cambia.

[the iPodder]

PS. Se poi riesci ad acquistare quelle cose che ti ho detto... il discorso cambia.

Grazie mille, veramente [emoji5]

La barra per le trazioni la ho già a casa, per i manubri e il resto vedrò il da farsi più avanti nel tempo.

Nel pomeriggio e domani mattina mi leggo bene la scheda e guardo i relativi video.

Buon week end

[Bacchinif]

Grazie mille, veramente [emoji5]

La barra per le trazioni la ho già a casa, per i manubri e il resto vedrò il da farsi più avanti nel tempo.

Nel pomeriggio e domani mattina mi leggo bene la scheda e guardo i relativi video.

Buon week end

 

Se non ti scoccia... puoi trovare una foto in rete della barra per trazioni che hai? Vorrei capire quali prese puoi "effettuare".

[the iPodder]

Se non ti scoccia... puoi trovare una foto in rete della barra per trazioni che hai? Vorrei capire quali prese puoi "effettuare".

È quella della Decathlon da 100 cm

http://www.decathlon.it/bilanciere-di-trazione-bt-200-id_1029846.html

[Bacchinif]

È quella della Decathlon da 100 cm

http://www.decathlon.it/bilanciere-di-trazione-bt-200-id_1029846.html

 

 

Ah, okok!

Speravo avessi la possibilità di impugnare anche a "martello", invece no. Peccato.

[Bacchinif]

Questa sarebbe stata l'ideale: http://www.amazon.it/gp/product/B003FSTA28?redirect=true&ref_=s9_simh_gw_p200_d0_i4

[Bacchinif]

Ho deciso di cambiare allenamento (lo scorso l'ho seguito per un paio di mesi) in virtù del fatto che è bene "ciclizzare"; evitando, cioè, che il corpo si abitui alla routine di esercizi svolti nell'ultimo periodo. Sulla base di ciò ho provato a mettere in pratica uno dei consigli che Arnold in merito al fatto di "shockare" (the shocking workout) il proprio corpo con esercizi sempre nuovi. 
Fino ad adesso mi ero allenato sempre in multi-frequenza, ma adesso ho deciso di riprendere un po' con la mono-frequenza. Diciamo che è una mono-frequenza un po' strana, perché gli unici gruppi muscolari che alleno in mono sono: petto, gambe, spalle e schiena, ma i tricipiti, i bicipiti e gli addominali continuo a trattarli come muscoli "complementari", che, quindi, non meritano una seduta tutta per loro.
L'allenamento che andrò a seguire è il seguente:

 

LUNEDÌ A

 

Run/Bike 10 Minuti

Riscaldamento, Circonduzioni, Pesetti, Stretching

Bench Press - 12-4 [60KG to 70KG] + 2x3 + 1xMax - (25KG Asta)

Decline Dumbbell Press 210° - 2x10 [20KG] + 2x8 [24KG]
Croci ai Cavi su Panca Inclinata 30° - 4x8 [19,5KG]

Standing T-Bar Row [30KG]

Manubri su Panca Scott - 4x10 [18KG]

Pushdown Corda - 3x10 [36KG]

 

LUNEDÌ B

 

Run/Bike 10 Minuti

Riscaldamento, Circonduzioni, Pesetti, Stretching

Bench Press - 12-4 [60KG to 70KG] + 2x3 + 1xMax - (25KG Asta)

Incline Dumbbell Press 30° - 2x10 [20KG] + 2x8 [24KG]
Croci su Panca Declinata 210° - 4x8 [20KG]

Lat. Machine V-Grip Pull Down - 4x8 [45KG]

Curl Alternato su Panca Inclinata 60° - 4x8 [14KG]

Pushdown Cable-Curl - 3x10 [42KG]

 

 

MERCOLEDÌ A

 

Run/Bike 10 Minuti

Riscaldamento, Circonduzioni, Pesetti, Stretching

Squat - 4x8 [65KG to 72,5KG] + 2x4 + 1xMax - (25KG Asta)

Leg Curl - 4x10 [50KG]
Lento Avanti - 12-4 [16KG to 24KG] + 2x3 + 1xMax

Cable Front Raise - 4x8 [26KG]

Panca Inclinata 30° - 4x8 [55KG] - (25KG Asta)

AZ-Bar Curl - 3x10 [10-10KG]
 

MERCOLEDÌ B

 

Run/Bike 10 Minuti

Riscaldamento, Circonduzioni, Pesetti, Stretching

Leg Press - 4x12 [160KG to 175KG] + 2x4 + 1xMax - (75KG Macchina)

Leg Curl - 4x10 [50KG]
Military Press su Multi-Power - 12-4 [XXX]

Lateral Raises - 4x8 [10-12KG]

Panca Inclinata 30° - 4x8 [55KG] - (25KG Asta)

Concentration Curls - 3x8 [16KG]

 

 

SABATO A

 

Run/Bike 10 Minuti

Riscaldamento, Circonduzioni, Pesetti, Stretching

Lat. Machine Avanti - 4x8 [45KG to 52KG] + 2x3 + 1xMax

Rematore Manubrio - 12-4 [20KG to 28KG] + 2x4 + 1xMax

Decline Press - 12-4 [55KG to 65KG] + 2x3 + 1xMax - (25KG Asta)

Croci ai Cavi ad H-11 - 4x8 [20,5KG]

Curl Martello - 4x10 [14KG]
Leg Curl - R - 3x10 [50KG]

 

SABATO B

 

Run/Bike 10 Minuti

Riscaldamento, Circonduzioni, Pesetti, Stretching

Trazioni con Aiuto - 4x8 [41KG] + 2x4 + 1xMax [54KG]

Pulley - 12-4 [50KG to 59KG] + 2x4 + 1xMax
Decline Press - 12-4 [55KG to 65KG] + 2x3 + 1xMax - (25KG Asta)

Croci ai Cavi ad H-11 - 4x8 [20,5KG]

Bicipiti Corda dal Basso - 4x10 [36KG]
Calf Raises - 3x40

[Bacchinif]

Nel frattempo... video fake? Che ne pensate?

[Giuca]

fake. 

[Utonto]

Ignoro se sia fake o no - anche se a volte nemmeno il volto del tizio mi sembrava lo stesso tra il prima e il dopo -, tuttavia so che il risultato finale, con quelle vene di cartapesta, è agli antipodi del mio gusto estetico.

[Bacchinif]

Ignoro se sia fake o no - anche se a volte nemmeno il volto del tizio mi sembrava lo stesso tra il prima e il dopo -, tuttavia so che il risultato finale, con quelle vene di cartapesta, è agli antipodi del mio gusto estetico.

 

Ho trovato nei commenti che dice chiaramente di NON essere "natty" (natural), quindi fa uso di integratori "pesanti" e, probabilmente, anche steroidi. 

Qual è un atleta che rispecchia il tuo gusto estetico? Ne posteresti uno?

[Utonto]

Di atleti che pratichino body building non ne conosco nessuno... A livello 'estetico' ho sempre apprezzato il fisico di Bruce Lee, Jackie Chan e, soprattutto, Mohamed Alì.

[Bacchinif]

Su YouTube c'è un tipo che si chiama FaridBerlin (vive a Berlino) che cerca di emulare gli allenamenti (ed in generale il personaggio) di Bruce Lee. Infatti il suo allenamento è molto spesso un allenamento di velocità, resistenza, salti, e così via. Ha un fisico niente male, ma forse già troppo da bodybuilder per i tuoi gusti.
Se hai tempo da perdere, fatti un giro sul tuo canale e filtra i video per "i più popolari".

[Bacchinif]

[Utonto]

Ecco, già molto meglio! Avevo trovato un altro video, in cui si allenava; a parte un esercizio per i tricipiti effettuato inarcando la schiena, direi che si allena molto bene (come si vede da questo video; inoltre alcuni esercizi li ho svolti anch'io durante il periodo di kickboxe... ).

[Bacchinif]

Ecco, già molto meglio! Avevo trovato un altro video, in cui si allenava; a parte un esercizio per i tricipiti effettuato inarcando la schiena, direi che si allena molto bene (come si vede da questo video; inoltre alcuni esercizi li ho svolti anch'io durante il periodo di kickboxe... ).

 

Vero. Anche se... per fare questo tipo di allenamenti devi avere una forza di volontà senza eguali. Devi provare, provare e riprovare fino allo stremo.

[Utonto]

La volontà serve sempre... In qualsiasi attività sportiva. Di sicuro, ponendosi obiettivi è più 'facile' mantenere la costanza nell'allenamento.

[Bacchinif]

[Bacchinif]

Secondo voi... la maglietta militare per allenarsi è molto "tamarra"?

[Junior]

Vero. Anche se... per fare questo tipo di allenamenti devi avere una forza di volontà senza eguali. Devi provare, provare e riprovare fino allo stremo.

 

Devi avere anche molto tempo libero a mio avviso.. 

[the iPodder]

Questa sarebbe stata l'ideale: http://www.amazon.it/gp/product/B003FSTA28?redirect=true&ref_=s9_simh_gw_p200_d0_i4

Certo sarebbe stata anche più polivalente però non avevo spazio sufficiente per montarla.